Comer antes de dormir pode estar ligado à insônia, apontam especialistas

Jantar tarde e ir direto para a cama pode parecer um hábito inofensivo, mas a ciência aponta que esse comportamento pode estar diretamente relacionado à insônia e à má qualidade do sono. Pesquisas recentes mostram que comer próximo ao horário de dormir interfere em processos biológicos essenciais para o descanso profundo e pode favorecer ciclos de cansaço mental, fome emocional e escolhas alimentares pouco saudáveis.

Um amplo estudo conduzido pelas universidades de Loughborough e Leicester, no Reino Unido, analisou os hábitos alimentares e de sono de 27.263 adultos. Publicada na revista científica Appetite, a pesquisa revelou que pessoas que dormem mal ou menos de sete horas por noite apresentam maior propensão a comer motivadas por tédio, estresse ou emoções negativas.

Os dados indicaram que os piores dormidores tinham até 3,5 vezes mais chances de comer em situações de estresse ou tédio. Além disso, indivíduos com menos de sete horas de sono apresentaram 47% mais probabilidade de pular refeições e 24% mais chances de exagerar na quantidade de comida ao longo do dia.

Outro achado relevante foi a relação entre sono ruim e qualidade da alimentação. Pessoas com descanso insuficiente consumiam alimentos fritos de 10% a 21% mais vezes e doces de 10% a 39% com maior frequência, reforçando um ciclo prejudicial entre má alimentação e insônia.

O papel do relógio biológico no sono

Especialistas explicam que o sono depende do alinhamento do organismo com os ritmos circadianos, conhecidos como relógio biológico, responsáveis por regular funções como digestão, liberação hormonal e recuperação celular. Comer tarde pode atrasar esse processo natural de desaceleração do corpo.

Durante a noite, o aumento da melatonina, hormônio que induz o sono, reduz a liberação de insulina. Quando ocorre uma refeição pesada nesse período, a digestão tende a ser menos eficiente, os níveis de açúcar no sangue podem permanecer elevados e o organismo entra em estado de alerta justamente quando deveria relaxar.

Esse descompasso ajuda a explicar por que muitas pessoas relatam dificuldade para pegar no sono, despertares noturnos frequentes ou sensação de descanso insuficiente após refeições tardias.

Comer mais cedo resolve a insônia?

Outra linha de pesquisa buscou avaliar se antecipar o horário das refeições poderia melhorar o sono. Um estudo realizado na Espanha, com cerca de 200 adultos com sobrepeso ou obesidade, acompanhou participantes por 12 semanas, comparando diferentes janelas alimentares.

Os voluntários foram divididos entre grupos que comiam mais cedo, mais tarde ou em horários flexíveis, mantendo dietas semelhantes. O sono foi monitorado por meio de sensores de movimento no pulso, que registraram horários de dormir, acordar e despertares durante a noite.

O resultado mostrou que o horário das refeições, isoladamente, não provocou mudanças significativas na duração ou na qualidade do sono. Quem jantava mais cedo dormiu, em média, apenas 12 minutos a mais do que o grupo controle, uma diferença considerada irrelevante pelos pesquisadores.

As evidências indicam que não existe uma solução única para a insônia. Comer muito próximo da hora de dormir, especialmente refeições grandes e ricas em gordura ou açúcar, pode prejudicar o sono e intensificar ciclos de estresse e fome emocional. Por outro lado, apenas antecipar o jantar, sem ajustes no estilo de vida, não garante noites melhores.

Especialistas recomendam atenção à qualidade da alimentação, à regularidade dos horários e a outros fatores, como atividade física, exposição à luz e controle do estresse, para promover um sono mais saudável.