Exercícios físicos são essenciais para um envelhecimento saudável, reduzindo riscos de quedas, sarcopenia e doenças crônicas como diabetes e hipertensão, conforme especialistas.
(Imagem: Rovena Rosa/Agência Brasil)
Hoje, 10 de março, celebra-se o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, data instituída para alertar sobre os perigos da inatividade física. Especialistas reforçam que os exercícios físicos são fundamentais para um envelhecimento saudável, ajudando a preservar mobilidade, força muscular e independência nas atividades diárias.
A médica geriatra Karoline Fiorotti, professora da Afya Vitória, explica que o sedentarismo acelera a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, o que compromete o equilíbrio e aumenta o risco de quedas e fraturas. Em poucas semanas de inatividade, idosos já apresentam piora na capacidade cardiorrespiratória e no equilíbrio.
O fisioterapeuta Raul Oliveira, da Afya Centro Universitário Itaperuna, destaca que atividades simples, como caminhar, subir escadas ou realizar tarefas domésticas, mantêm a força muscular e a flexibilidade articular. Essas práticas cotidianas são acessíveis e contribuem diretamente para a autonomia na terceira idade.
Sedentarismo acelera problemas na terceira idade
O sedentarismo não afeta apenas o corpo físico, mas também a saúde mental e cognitiva. Estudos mostram que a falta de movimento está ligada ao declínio da memória e maior vulnerabilidade a ansiedade e depressão, pois reduz a produção de endorfina e serotonina.
Entre as consequências mais graves estão a rigidez articular, osteoporose e piora do sono. Idosos sedentários enfrentam maior risco de infecções, devido à imunidade enfraquecida, e complicações gastrointestinais, como constipação.
Pesquisas recentes confirmam que passar mais de 11 horas sentado por dia eleva em cinco vezes o risco de declínio cognitivo em idosos comunitários. Isso reforça a urgência de romper com a inatividade para um envelhecimento saudável.
- Perda de massa muscular, dificultando tarefas como subir escadas ou carregar objetos.
- Aumento do risco de quedas por fraqueza e pior equilíbrio.
- Rigidez articular e dores crônicas, agravando artrose.
- Declínio cognitivo e maior chance de demência.
- Osteoporose, com ossos mais frágeis e fraturas frequentes.
- Doenças crônicas como hipertensão, diabetes e colesterol alto.
- Piora do sono e maior incidência de insônia.
- Aumento de ansiedade, depressão e baixa imunidade.
- Problemas intestinais por trânsito lento.
Benefícios comprovados dos exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos traz ganhos rápidos e mensuráveis. Melhora a capacidade cardiorrespiratória, fortalece músculos e ossos, e previne sarcopenia e dinapenia, perdas de massa e força muscular associadas à idade.
Estudos com idosos mulheres mostram melhorias em flexibilidade, resistência aeróbia e coordenação após treinamentos regulares. Atividades como caminhada e exercícios resistidos promovem bem-estar físico e mental, reduzindo riscos cardiovasculares e articulares.
Além disso, os exercícios físicos estimulam a circulação cerebral, preservando memória e raciocínio. Eles auxiliam no controle de diabetes, artrite e obesidade, contribuindo para uma vida mais ativa e independente.
Recomendações da OMS para idosos
A Organização Mundial da Saúde recomenda que idosos pratiquem de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbia moderada, como caminhada rápida, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa. Isso vale mesmo para quem tem condições crônicas, desde que adaptado.
Exercícios de fortalecimento muscular devem ocorrer pelo menos duas vezes por semana, e atividades para equilíbrio e flexibilidade são essenciais três vezes. Iniciar devagar, com orientação profissional, evita lesões e maximiza benefícios.
No Brasil, o sedentarismo afeta um terço dos adultos, matando cerca de cinco milhões anualmente no mundo. Adotar hábitos ativos agora previne hospitalizações futuras e garante qualidade de vida prolongada.
Como começar uma rotina ativa
Para idosos iniciantes, comece com 10 minutos diários de caminhada e aumente gradualmente. Inclua alongamentos matinais, ioga ou pilates adaptados, e tarefas domésticas como varrer ou jardinagem contam como exercício.
Consulte um médico antes de intensificar, especialmente com comorbidades. Grupos comunitários ou academias para terceira idade facilitam a adesão e o suporte social, chave para a persistência.
Os impactos práticos incluem menor dependência de cuidadores, redução de custos médicos e maior longevidade saudável. Com consistência, os exercícios físicos transformam o envelhecimento em fase de vitalidade e autonomia.
Estudos longitudinais indicam que idosos ativos têm menor mortalidade e melhor funcionalidade. No contexto atual, com expectativa de vida crescente, investir em movimento é essencial para enfrentar desafios da longevidade.
