Dicas de como dormir melhor: hábitos simples podem ajudar a melhorar a qualidade do sono

Dormir bem é importante para a saúde física e emocional. Uma noite de sono de qualidade ajuda o organismo a se recuperar, contribui para a memória e favorece a concentração durante as atividades do dia. No entanto, dificuldades para pegar no sono, despertares frequentes durante a noite e cansaço ao acordar podem prejudicar a rotina.

Algumas mudanças nos hábitos diários ajudam a melhorar a qualidade do descanso. As recomendações do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) e do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) destacam a importância de manter horários regulares, controlar o consumo de estimulantes e preparar o ambiente para dormir.

1. Mantenha horários regulares para dormir

Estabelecer horários para deitar e acordar ajuda a organizar a rotina de sono. Especialistas recomendam manter essa regularidade inclusive nos fins de semana, evitando grandes mudanças nos horários.

A prática também ajuda a criar uma rotina mais previsível para o organismo. Quando a pessoa dorme e acorda em horários muito diferentes a cada dia, pode enfrentar dificuldades para manter um padrão de descanso.

2. Evite café e outras fontes de cafeína à noite

O consumo de cafeína pode dificultar o início do sono, principalmente quando a pessoa ingere a substância nas horas próximas ao horário de dormir.

Além do café, algumas bebidas energéticas, chás e refrigerantes também contêm cafeína. Por isso, observar os horários de consumo e a própria sensibilidade à substância pode ajudar quem enfrenta dificuldades para adormecer.

O NHLBI também recomenda evitar nicotina e álcool perto da hora de dormir. Embora o álcool possa provocar sonolência inicialmente, ele pode deixar o sono mais leve e favorecer despertares durante a noite.

3. Prepare o quarto para descansar

O ambiente influencia a qualidade do sono. Um quarto silencioso, escuro e com temperatura confortável favorece o descanso e reduz possíveis interrupções.

Sempre que possível, diminua a iluminação antes de deitar e retire do ambiente os estímulos que possam atrapalhar o relaxamento. Televisores, computadores e celulares também merecem atenção, pois a luz desses aparelhos pode interferir no ciclo natural de sono e vigília.

O CDC recomenda desligar os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.

4. Pratique atividades físicas durante o dia

A atividade física regular também aparece entre as recomendações para melhorar o sono. Caminhadas e outros exercícios adequados à condição de cada pessoa podem contribuir para uma rotina mais saudável.

O horário da prática, porém, merece atenção. O NHLBI recomenda realizar exercícios durante o dia e evitar atividades físicas muito próximas da hora de dormir quando elas dificultam o relaxamento.

A exposição à luz natural durante a manhã também ajuda a regular o relógio biológico, responsável por organizar os períodos de sono e vigília.

5. Evite refeições muito pesadas antes de deitar

Refeições volumosas perto do horário de dormir podem causar desconforto e atrapalhar o descanso. Por isso, vale observar como o organismo reage aos alimentos consumidos à noite e evitar refeições pesadas pouco antes de ir para a cama.

O consumo de líquidos também merece atenção quando provoca idas frequentes ao banheiro durante a madrugada. Ajustar os hábitos conforme as necessidades individuais pode ajudar a reduzir essas interrupções.

6. Crie uma rotina de relaxamento

Reservar alguns minutos para atividades tranquilas antes de dormir pode ajudar na transição entre as tarefas do dia e o período de descanso. Ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de relaxamento são opções que podem fazer parte dessa rotina.

Preocupações e estresse também podem dificultar o sono. Quando a pessoa percebe que pensamentos recorrentes atrapalham o descanso, vale experimentar atividades relaxantes e buscar orientação profissional se o problema persistir.

Quantas horas de sono um adulto precisa por noite?

Segundo o CDC, adultos entre 18 e 60 anos precisam dormir pelo menos sete horas por noite. A necessidade varia conforme a idade: pessoas entre 61 e 64 anos geralmente precisam de sete a nove horas, enquanto adultos com 65 anos ou mais precisam de sete a oito horas.

Além da duração, a qualidade do sono também importa. Acordar várias vezes durante a noite, demorar para adormecer e continuar cansado mesmo depois de passar horas na cama podem indicar que o descanso não está sendo suficiente.

Quando procurar ajuda para dormir melhor?

A dificuldade persistente para dormir merece avaliação profissional. A insônia pode exigir tratamento específico, principalmente quando interfere nas atividades diárias ou compromete a disposição e a concentração.

Uma revisão sistemática publicada na revista científica Sleep Medicine Reviews, em 2025, analisou 42 ensaios clínicos com 4.245 adultos. Os pesquisadores observaram melhora nos sintomas de insônia após intervenções educativas sobre hábitos de sono, mas destacaram que essa abordagem, sozinha, não tem evidências suficientes para substituir tratamentos específicos em todos os casos.

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia como uma das abordagens para tratar o problema crônico. Esse tratamento trabalha hábitos e comportamentos que podem manter a dificuldade para dormir.

Pessoas que apresentam problemas frequentes para adormecer, despertares prolongados ou sonolência excessiva durante o dia devem procurar orientação de um profissional de saúde. A avaliação permite investigar possíveis causas e identificar o tratamento mais adequado para cada situação.